Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. Pourtant, une grande partie de la population souffre de carences en fer, notamment les femmes enceintes, les végétariens, les enfants et les personnes ayant un régime alimentaire pauvre en produits animaux. Pour éviter l’anémie ferriprive et maintenir des réserves de fer optimales, il est crucial de consommer des aliments riches en fer, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Un conseil fréquemment donné par tout nutritionniste à Casablanca ou ailleurs, c’est de veiller à diversifier les sources de fer dans l’alimentation.
Comment augmenter le taux de fer rapidement ?
Pour augmenter son taux de fer rapidement, l’idéal est de combiner des aliments riches en fer héminique, comme la viande rouge (boeuf, agneau, foie), avec des sources de vitamine C, qui facilitent l’absorption du fer. Le foie de veau, le boudin noir, ou encore les rognons sont très riches en fer et fortement recommandés en cas de déficit important.
Attention cependant aux inhibiteurs de l’absorption du fer, comme le calcium (contenu dans les produits laitiers), les tannins du thé et du vin rouge, ou certains compléments alimentaires mal dosés. Pour une meilleure assimilation, il est préférable de séparer la prise de fer et celle de ces inhibiteurs. Une bonne hydratation, environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, contribue aussi au bon métabolisme.
Quel fruit augmente le fer ?
Certains fruits, bien qu’ils soient moins concentrés en fer que d’autres aliments, peuvent jouer un rôle clé dans son assimilation. C’est le cas notamment des agrumes (orange, pamplemousse, citron), riches en vitamine C, qui permettent d’augmenter significativement l’absorption du fer non héminique présent dans les végétaux.
D’autres fruits comme les figues sèches, les abricots secs, les raisins secs ou les dattes ont une teneur en fer non négligeable. Consommés régulièrement, ces fruits secs peuvent aider à faire le plein de fer tout en apportant des antioxydants, du potassium et des fibres. Ils sont parfaits pour une collation saine et nutritive.
Quel légume contient le plus de fer ?
Parmi les légumes riches en fer, les épinards arrivent souvent en tête de liste. Bien que leur fer soit de type non héminique (moins bien absorbé par l’organisme), leur forte teneur en vitamines et minéraux en fait un allié santé idéal. Consommez-les de préférence cuits pour augmenter la biodisponibilité du fer qu’ils contiennent.
Les légumes secs comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs sont également très riches en fer. Voici quelques idées pour les intégrer :
- Chili sin carne à base de haricots rouges et maïs
- Curry de lentilles au lait de coco
- Houmous de pois chiches
En les associant à du jus de citron ou à des poivrons, vous améliorez leur assimilation par l’organisme.
Quelle boisson pour augmenter le fer ?
La boisson la plus efficace pour favoriser l’absorption du fer est sans conteste le jus d’orange frais, grâce à sa richesse en vitamine C. Il est idéal de le consommer à jeun ou en accompagnement d’un repas riche en aliments d’origine végétale.
Les smoothies à base de fruits riches en vitamine C (kiwi, fraise, mangue) et de légumes verts comme les épinards ou le chou kale sont aussi de très bons compléments pour augmenter son taux de fer naturellement. Attention en revanche au thé, café et vin rouge : ils contiennent des composés qui inhibent l’absorption du fer. Il est recommandé de les éviter pendant ou juste après les repas.
Zoom sur les meilleures sources animales et végétales
Les aliments d’origine animale sont les mieux assimilés par l’organisme. En priorité, on retrouve :
- Le boudin noir (22 mg de fer pour 100g)
- Le foie de veau ou de volaille
- La viande rouge (boeuf, agneau)
- Les moules, les palourdes, les huîtres
Pour les végétariens ou ceux qui veulent réduire les produits carnés, plusieurs alternatives saines existent :
- La spiruline, très riche en fer (jusqu’à 28 mg/100g)
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
- Le tofu, le soja et ses dérivés
- Les graines de sésame et les noix de cajou
Pour que ces sources végétales soient mieux assimilées, associez-les à des aliments riches en vitamine C et évitez les aliments contenant du calcium ou des tanins pendant les repas.
Comment couvrir ses besoins en fer au quotidien ?
Les besoins en fer varient selon l’âge, le sexe et la situation (grossesse, allaitement, etc.). En moyenne, une femme adulte a besoin de 16 à 18 mg par jour, un homme de 9 mg, et une femme enceinte jusqu’à 30 mg. Pour y parvenir, il est essentiel de diversifier son alimentation et de combiner intelligemment les aliments.
Voici un exemple de journée type riche en fer :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine enrichis en fer, kiwi, jus d’orange
- Déjeuner : steak de boeuf, quinoa, poêlée d’épinards, salade de poivrons crus
- Goûter : amandes, figues sèches
- Dîner : lentilles aux carottes, houmous, chou rouge
En cas de carence avérée, un médecin pourra recommander des compléments alimentaires ou une supplémentation temporaire en fer, sous forme de comprimés ou de gouttes.
En misant sur une alimentation riche et équilibrée, en comprenant les mécanismes d’assimilation du fer et en choisissant les bons aliments riches en fer, on peut facilement couvrir ses besoins et éviter les carences, même avec un régime végétarien ou végétalien.
