On n’en parle pas toujours facilement, mais beaucoup de personnes se demandent que manger en cas de constipation sans forcément trouver de réponse claire.
La constipation, c’est ce moment un peu gênant où “ça coince”, où les intestins semblent en grève. Pas très glamour, mais très courant : environ 1 personne sur 5 y est sujette régulièrement.
Et la question revient souvent : que manger en cas de constipation ?
Pourquoi devient-on constipé ?
Avant de se jeter sur les pruneaux, un point rapide : qu’est-ce qui provoque vraiment la constipation ?
En réalité, plusieurs facteurs peuvent s’accumuler :
1. Le manque d’hydratation
Boire peu, ou pas assez régulièrement, rend les selles dures et difficiles à évacuer.
2. Un apport faible en fibres
Les fibres sont essentielles pour donner du volume aux selles et stimuler le transit.
Sans elles, le tube digestif devient… paresseux.
3. Le manque d’activité physique
La sédentarité ralentit naturellement le mouvement intestinal. Même une simple marche quotidienne peut faire la différence.
4. Le stress ou les changements hormonaux
Le ventre est directement connecté au cerveau (on l’appelle même “le deuxième cerveau”). Un coup de stress ou un dérèglement hormonal peut donc tout chambouler.
5. Certains médicaments ou compléments
Fer, antidouleurs, certains compléments alimentaires peuvent ralentir le transit.
Que manger en cas de constipation : les aliments à favoriser
Pas besoin de se jeter sur des laxatifs chimiques au moindre ralentissement intestinal. Dans la grande majorité des cas, l’alimentation peut faire une vraie différence. Voici les aliments à privilégier pour aider naturellement le transit :
1. Les fibres… mais pas n’importe lesquelles
Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Les deux sont utiles, mais pas de la même façon.
- Les fibres insolubles (présentes dans les céréales complètes, les légumes à feuilles, les légumineuses) augmentent le volume des selles.
- Les fibres solubles (dans l’avoine, les pommes, les graines de chia) retiennent l’eau et rendent les selles plus molles, donc plus faciles à évacuer.
Mieux vaut combiner les deux types au cours de la journée.
2. Les fruits riches en fibres et en eau
Certains fruits sont de vrais alliés du transit :
- Kiwi (souvent recommandé le matin à jeun)
- Pruneaux (séchés ou réhydratés, riches en sorbitol)
- Poires, figues, pommes avec la peau
- Fruits rouges (riches en antioxydants et en fibres)
Petit rappel : un fruit pressé n’a pas les mêmes effets qu’un fruit entier. Ce sont les fibres qui comptent !
3. Les légumes verts
Épinards, courgettes, haricots verts, artichauts…
Ils apportent de l’eau, des fibres douces, et sont peu irritants pour les intestins.
Tu peux aussi jouer avec les cuissons : certains intestins réagissent mieux aux légumes cuits qu’aux crudités.
4. Les bons gras
Les matières grasses jouent un rôle dans la lubrification du transit. Mais attention, pas n’importe lesquelles :
- Huile d’olive (à cru ou légèrement chauffée)
- Avocat
- Graines de lin, de chia (à moudre ou faire tremper pour libérer les bienfaits)
- Quelques fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes non salées
5. Les probiotiques naturels
La santé du microbiote a un impact direct sur le transit.
Les aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir, ou encore la choucroute non pasteurisée peuvent favoriser un équilibre digestif plus sain, surtout si tu as pris des antibiotiques récemment.
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Ce qu’il vaut mieux éviter (au moins temporairement)
Certains aliments peuvent ralentir ou aggraver le transit, surtout lorsqu’ils sont consommés en excès ou de façon répétée. Ce n’est pas forcément une question d’interdiction, mais plutôt de priorisation et d’adaptation pendant les périodes de gêne digestive.
1. Les produits ultra-transformés
Biscuits industriels, plats préparés, snacks salés…
Ils sont souvent pauvres en fibres, riches en graisses saturées, et contiennent des additifs qui peuvent irriter les intestins.
Ce combo ne fait pas bon ménage avec un transit paresseux.
2. Les aliments très gras ou frits
Les repas lourds ralentissent la digestion et fatiguent l’intestin. Ce n’est pas le moment pour les frites, les fromages très affinés ou les sauces riches.
3. L’excès de viande rouge
La viande rouge contient zéro fibre, est parfois difficile à digérer, et si elle est accompagnée d’un plat trop gras (genre steak–frites), ça devient un cocktail ralentisseur.
4. Le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc
En cas de constipation, ces aliments peuvent aggraver le blocage, surtout s’ils sont consommés seuls, sans légumes ni fibres à côté.
5. Trop de thé ou de café
Ces boissons peuvent avoir un effet diurétique (elles font éliminer de l’eau), ce qui accentue la déshydratation intestinale. Si tu en bois, veille à boire plus d’eau à côté.
Menu type : que manger en cas de constipation au quotidien
Si vous vous demandez encore que manger en cas de constipation, voici un exemple de menu simple :
Petit-déjeuner
- Porridge aux flocons d’avoine avec lait végétal
- 1 kiwi ou 2 pruneaux réhydratés
- 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues
- 1 yaourt nature ou kéfir
Déjeuner
- Salade de pois chiches, légumes crus et cuits (carottes râpées + courgettes vapeur)
- Huile d’olive et jus de citron en assaisonnement
- 1 tranche de pain complet
- 1 poire avec la peau
Collation
- Compote maison sans sucre ajouté
- Quelques amandes ou noix
Dîner
- Soupe de légumes verts (épinards, courgettes)
- Tartine de pain aux céréales avec avocat écrasé
- 1 figue ou 1 pomme
Et bien sûr : de l’eau toute la journée + une petite marche après un repas si possible.
Conclusion : La constipation, ce n’est pas une fatalité
Ce n’est ni honteux, ni rare. Et surtout, ce n’est pas une situation figée.
Avec quelques ajustements alimentaires, de l’écoute de soi, un peu de mouvement et de régularité, tu peux reprendre le contrôle de ton confort digestif.
Mais si tu ressens que tu tournes en rond, que ton transit reste capricieux, que tu te sens souvent ballonnée, fatiguée, ou que tu ne sais plus quoi manger sans crainte…
Ce que je peux faire pour vous
Je suis nutritionniste à Casablanca et j’accompagne les personnes qui souhaitent reprendre en main leur confort digestif, sans solutions extrêmes ni frustration.
Mon approche est personnalisée, basée sur votre rythme, vos goûts et vos contraintes réelles.
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